Ett multivitamin är, som ordet antyder, en blandning av två eller flera vitaminer. Många multivitaminer innehåller också mineraler och vissa innehåller vitaminer, mineraler och dessutom omega-3 fettsyror.

Det finns ett stort utbud av multivitaminer på marknaden idag, särskilt om vi inkluderar allt som kan beställas från utländska webbutiker. Men hur väljer man rätt multivitamin bland alla dessa olika varianter och leverantörer? Väljer vi den med coolast förpackning, eller produkten med den häftigaste annonsen på TV eller Facebook, eller bara det som är lättast att få tag på, till exempel på stormarknader?

I den här artikeln kommer jag att ta upp viktiga punkter att ta hänsyn till när det gäller att välja ett bra multivitamin. Som med många andra saker här i världen går pris och kvalitet ofta hand i hand, samma sak gäller för multivitaminer. Om ditt val av multivitamin enbart bestäms av det lägsta priset hela tiden är det inte så sannolikt att du tar ett multivitamin av hög kvalitet.

Saker du bör tänka på när du väljer ett multivitamin:

• Innehåller den alla 13 vitaminer?
• Innehåller den alla de viktigaste mineralerna?
• Mängden av varje vitamin och mineral
• Ingredienser
• Rätt förhållande mellan magnesium och kalcium
• Säkerhetstestad och med ingredienser som inspekterats av oberoende part
• Friend of the Sea-certifierad omega-3 (om den innehåller omega-3)

Vitaminer

Det första du bör undersöka när du väljer multivitamin är om den innehåller ALLA 13 vitaminer. Dessa 13 vitaminer är:

• Vitamin A (retinol) och betakaroten
• Tiamin (vitamin B1)
• Riboflavin (vitamin B2)
• Niacin (vitamin B3)
• Pantotensyra (vitamin B5)
• Pyridoxin (vitamin B6)
• Biotin (vitamin B7)
• Folat (vitamin B9)
• Kobalamin (vitamin B12)
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

När det gäller A-vitamin är det bra att en del av det är retinol och en annan del är betakaroten. Betakaroten omvandlas till A-vitamin alltefter kroppens behov, men det saknar A-vitaminets antioxidativa egenskaper.

Många multivitaminer på marknaden innehåller inte K-vitamin, och det beror vanligtvis på att K-vitamin utvinns ur dyra råvaror vilket naturligtvis påverkar priset i detaljhandeln. Men K-vitamin är ett mycket viktigt vitamin och har en synergistisk effekt med andra vitaminer, särskilt med D-vitamin, kalcium, magnesium och zink. Man bör dock vara medveten om att personer som tar blodförtunnande läkemedel (antikoagulantia) måste konsultera en läkare innan de tar multivitaminer som innehåller K-vitamin.

Mineraler

Som tidigare nämnts innehåller många multivitaminer också mineraler, och det är bra eftersom många mineraler är viktiga för kroppen. Många mineraler såväl som vitaminer är kofaktorer för vissa vitaminer och mineraler, eller har synergistiska faktorer eller både och. Magnesium är till exempel en viktig faktor vid omvandlingen av tiamin (vitamin B1) till tiamindifosfat, som är den aktiva formen av tiamin i kroppen. Zink är ett viktigt hjälpmedel vid absorptionen av vitamin A. Pyridoxal-5-fosfat, som är den aktiva formen av vitamin B6, är en viktigt faktor för kroppens absorption av selen. Zink och A-vitamin samverkar, och om kroppen saknar zink kan symtomen på A-vitaminbrist uppstå, även om man tar tillskott av A-vitamin.

Ett bra multivitamin bör innehålla dessa mineraler:

• Magnesium
• Kalcium
• Zink
• Jod
• Molybden
• Koppar
• Krom
• Selen
• Mangan

Multivitaminer bör inte innehålla järn, eftersom järn kan ackumuleras i kroppen och det är svårt för kroppen att göra sig av med ackumulerat järn. Järntillskott bör endast tas i samråd med läkare eller sjukvårdspersonal.

Mängden vitaminer, mineraler och omega-3 fettsyror

Multivitaminer finns i alla former och storlekar. Vissa produktbeskrivningar hävdar att de innehåller alla vitaminer och mineraler som din kropp behöver, medan andra rekommenderar en daglig dos på sex olika tabletter och kapslar. Vad är förklaringen till denna stora skillnad? Skillnaden är kvantitet och ingredienser. Det är fullt möjligt att lägga alla 13 vitaminer och vissa mineraler i en enda tablett, men det är bara möjligt om du har en liten mängd av varje ingrediens. Vidare så görs det ofta med billiga ingredienser och det är vanligtvis de billiga ingredienserna som din kropp har svårt att bearbeta.

Frågan är dock hur meningsfullt det är att ta denna typ av multivitaminer? Det är bra för din plånbok, men förmodligen inte för din kropp.

Ingredienser – kombinationer/former

Samma sorts vitamin, eller mineral, kan bestå av olika typer av ingredienser, och vissa ingredienser har kroppen svårare att ta upp än andra. Med andra ord, om du använder billiga vitaminer av låg kvalitet blir det svårt för din kropp att absorbera näringsämnena och därför kommer du inte att uppnå speciellt många fördelar.

Vad menar jag med ingredienser? Jo, det är den råvaran, eller ämnet, som vitaminet eller mineralet består av. Om vi tar E-vitamin som ett exempel kan ingrediensen bestå av D-alfa-tokoferylacetat eller DL-alfa-tokoferylacetat. Men vad betyder det och vad är skillnaden mellan de två? Skillnaden är att D-alfa-tokoferylacetat är den aktiva (och naturliga) formen av vitamin E medan DL-alfa-tokoferylacetat är syntetiskt. Kroppen kan mycket lättare absorbera och använda sig av aktiva vitaminformer än syntetiska.

Ett annat exempel är folat och folsyra. 5-MTHF-glukosamin ((6S)-5-metyltetrahydrofolsyra) är den aktiva formen av folat (vitamin B9) medan folsyra är syntetisk. Kroppen måste då först omvandla folsyran till 5-MTHF-glukosamin innan den kan använda den.

När det gäller mineraler talar vi inte om aktiva former eller syntetiska, utan om olika mineralsammansättningar. Mineralernas biotillgänglighet beskriver hur mycket av ämnet som kommer in i blodomloppet, så att det fördelas i hela kroppen, och hur snabbt detta sker.

Det innebär att det inte räcker med att titta på förpackningen för att se hur många milligram av till exempel magnesium (mg) multivitaminet innehåller. Man måste titta på vilken typ av magnesiumform eller sammansättning det är i multivitaminet. Magnesium är ett bra exempel eftersom de flesta multivitaminer eller magnesiumtillskott innehåller magnesiumoxid, men forskning har visat att magnesiumoxidens biotillgänglighet är nästan obefintlig (4%) och kan störa magen – vilket är anledningen till att magnesiumoxid ibland används vid förstoppning.

Magnesiumglycinat har å andra sidan cirka 80 % biotillgänglighet och är dessutom skonsammare mot magen.

Det innebär att om det på förpackningen står att multivitaminet innehåller 100 mg magnesium och ingrediensen är magnesiumoxid så tillgodogör sig kroppen endast 4 mg magnesium. Om multivitaminet däremot innehåller 100 mg magnesium och ingrediensen är magnesiumglycinat kommer kroppen att tillgodogöra sig upp till 80 mg magnesium. Det är 20 gånger så mycket.

När det gäller kalcium är biotillgängligheten av kalciumcitratmalat 10–15 % jämfört med kalciumkarbonat. Kroppen har också lättare att ta upp kalciumcitratmalat, och det är mycket bättre för magen än kalciumkarbonat.

En annan sak att komma ihåg är att magnesium och kalcium är synergistiska mineraler. Magnesium fungerar i nära samarbete med kalcium, och det är viktigt att multivitaminet innehåller rätt proportion av båda mineralerna för att mineralerna ska vara effektiva. En bra tumregel är förhållandet 2:1 mellan kalcium och magnesium. Om en dagsdos av multivitaminet till exempel innehåller 400 mg kalcium bör det också innehålla 200 mg magnesium.

Man bör dock notera att ett intag av mer än 250 mg magnesium åt gången kan störa absorptionen av kalcium och andra mineraler.

Vissa tillverkare använder mer än en typ av mineralsammansättningar för ett visst mineral. Detta kan verka förvirrande, men det betyder att det kan stå 100 mg magnesium på förpackningen, och att det i beskrivningen av ingredienserna till exempel står magnesiumoxid, magnesium-L-askorbat, magnesiumglycinat. Här finns alltså tre typer av mineralsammansättningar för magnesium, och det säger ingenting om deras proportioner. Magnesiumglycinat är den bästa ingrediensen, och magnesiumoxid är väldigt dåligt. I sådana fall kan man misstänka att merparten av ingredienserna består av de billiga och dåliga, och att de bästa ingredienserna förekommer i mycket små mängder. Tillverkarna är tyvärr inte skyldiga att specificera proportionen av sådana sammansättningar. Det är därför inte ovanligt att dessa uppgifter utelämnas, ofta med motivet att vilseleda konsumenten, eftersom tillverkaren då i sin reklam för produkten kan säga att den innehåller till exempel magnesiumglycinat.

Kalcium är ett annat liknande exempel. I beskrivningen av beståndsdelarna kan det anges att den innehåller 100 mg kalcium, t.ex. kalciumkarbonat, kalcium-L-askorbat, kalciumcitratmalat. Troligtvis är det mesta kalciumkarbonat, som är en ganska dålig och billig ingrediens, och sammansättningen innehåller förmodligen väldigt lite kalciumcitratmalat, vilket är en dyr och bättre ingrediens. Annonser eller beskrivningar av produkten på nätet anger då troligen att produkten innehåller kalciumcitratmalat, i ett försök att övertyga konsumenten om att produkten innehåller en bra sammansättning av kalciummineraler som kroppen lätt kan absorbera.

Mineralföreningar som är billiga och som kroppen ofta har svårt att bearbeta slutar med ändelserna -oxid eller -karbonat.

Mineraler som är dyrare och som är lättare för kroppen att ta upp slutar med ändelserna, glycinat (glycinate), bisglycinat, citrat/malat (citrate/malate).

Hur läser man en ingrediensförteckning?

Det finns strikta regler för ingrediensdeklarationer och märkning av förpackningar. Konsumenterna har rätt att veta vad de får i sig och tillverkarna är skyldiga att ange mängden vitaminer och mineralämnen som produkten innehåller. De är också skyldiga att ha en beskrivning av sammansättningen/formen av vitaminer och mineraler samt andra ämnen som bindemedel och så vidare.

Hur villiga eller bra tillverkarna är på att göra det lätt att förstå ingrediensförteckningen varierar. Vanligast är att tillverkaren först anger de vitaminer och mineraler som ingår i produkten, följt av en finstilt ingrediensförteckning.

Problemet med sådana uppställningar av vitaminer och ingredienser är att det är svårt att veta vilken sammansättning/form varje vitamin och mineral har utan att noggrant kontrollera och veta vad man ska leta efter. Se exempel:

En annan och bättre metod för att märka förpackningar är att ha en lista över vitaminer och mineraler, men sätta ingrediensen inom parentes bakom varje vitamin och mineral. Det gör det mycket lättare för konsumenterna att se vilka ingredienserna är för varje vitamin och mineral.

Exempel:

Är multivitaminet testat av en oberoende part?

Det är en sak att ha en lättförståelig beskrivning av ingredienserna, men en annan fråga är om det som finns på förpackningen faktiskt även finns i innehållet. Det är vitamintillverkarens ansvar att se till att innehållet är korrekt enligt beskrivningen av ingredienserna på förpackningen. Tyvärr motsvarar innehållet alltför ofta inte det som angivits i deklarationen av ingredienserna. En del kanske tänker för sig själva att – ja, det kan väl hända om du köper något på nätet, kanske från Kina, men inte om det säljs i välrenommerade hälsokostbutiker i Norden.

TV-kanalen TV2 i Norge har ett program som heter “TV2 hjelper deg”. TV-programmet är ett undersökande konsumentprogram som ofta hjälper konsumenter att lösa problem och tvister med företag, och ibland även testar produkter och ombesörjer produktforskning. Als Laboratory group Norway AS fick april 2017 i uppdrag av TV2 att analysera D-vitaminingredienser i 17 norska vitaminprodukter. De fann att åtta av dessa 17 vitaminprodukter inte innehöll den mängd D-vitamin som angavs på förpackningen, och en produkt innehöll mer än 20 gånger den tillåtna mängden D-vitamin, vilket är farligt. D-vitamin är ett av de fettlösliga vitaminerna (de andra är vitamin A, vitamin E och vitamin K), och om du tar för många fettlösliga vitaminer ackumuleras de i kroppen och kan orsaka skada.

De åtta vitaminprodukterna som innehöll fel mängd i tabletterna jämfört med vad som angivits på förpackningen var varumärken producerade av eller för de största hälso- och apotekskedjorna i Norden som Life, Sunkost, Vita, Pharma Nord, NicoPluss, Solarray och Collett.

Många tillverkare av högkvalitativa vitaminer och multivitaminer låter en oberoende part kontrollera att innehållet stämmer med beskrivningen, vilket ofta anges på produkten och på tillverkarens webbplats.

Omega-3 fettsyror

En del multivitaminer innehåller även omega-3 fettsyror vilket gör multivitaminet ännu hälsosammare eftersom dessa fettsyror är väldigt viktiga, i synnerhet fettsyrorna EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra).

Om ditt multivitamin innehåller omega-3 behöver du kontrollera hur mycket av dessa fettsyror som är EPA och DHA. Vissa omega-3-kapslar på marknaden innehåller väldigt lite EPA och DHA, och detta är inte bra eftersom de flesta av de hälsobringande fördelarna kommer från fettsyrorna EPA och DHA.

I ett bra multivitamin som också innehåller omega-3 fettsyror bör varje daglig dos innehålla minst 300 mg EPA-fettsyror och minst 200 mg DHA-fettsyror.

En annan sak att tänka på när det gäller omega-3 är att kontrollera om producenten tar socialt ansvar och säkerställer ett säkert och hållbart fiske. “Friend of the Sea” är en av de organisationer som erbjuder sådana certifieringar av omega-3 produkter. Om tillverkaren och produkten har en sådan certifiering är det ett tecken på säkerhet, hållbart fiske och samhällsansvar.

Produkter som är certifierade av “Friend of the Sea” har detta märke på förpackningen.

HealthPack dagsförpackningar med multivitamin- och omega-3 har utvecklats med målet att tillgodose kroppens dagliga behov av alla 13 vitaminer, nio mineraler och omega-3-fettsyror, med ingredienser som vetenskapligt bevisats absorberas väl av kroppen och i tillräckliga mängder.

Genom att förpacka alla dessa näringsämnen i behändiga dagsförpackningar och erbjuda ett månadsabonnemang med hemleverans, vill vi göra det så enkelt som möjligt att få i sig dessa viktiga näringsämnen varje dag.